コラム Information

 

 

「基礎代謝」とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される最低限のエネルギー代謝量のことです。実は、加齢に伴って基礎代謝量は低下します。

例えば体重50kgの女性の場合、20歳代で1105kcal、50歳代で1035kcal、1日でおよそ70kalの差になります。加齢とともに基礎代謝が減少する理由として、骨格筋量の減少があげられます。また、各臓器における代謝率の低下も考えられています。
 

「昔は、たくさん食べても太らなかったのに」となるのは、こういう理由からなのです。

 

「体重が増えないように野菜をメインに食べている」という考えは非効率的です。
確かに野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。しかし、年々下がり続ける基礎代謝機能を取り戻すには、肉、魚、卵、大豆製品といった、たんぱく質が必要です。

先ほど、骨格筋を維持する大切さを述べましたが、筋肉をつけるために運動をしても筋肉の材料となるものを摂取しなければ意味がありません。それは、たんぱく質です。

具体的にあげると、1食につき、肉、魚、卵、大豆製品といった、たんぱく質のものを握りこぶし1つ分は摂取しましょう。

食事をする時、「ご飯にしようかな？パンにしようかな？」ではなく「肉にしようかな？魚にしようかな？」というように、おかずをメインで考えるのです。
 

それに内臓機能の低下を防ぐのも、たんぱく質が関係してきます。内臓の筋肉も、たんぱく質でできています。

 

「時間がないから」「面倒だから」「食べると太るし」と欠食していませんか？
「基礎代謝」を下げないようにするには、よく噛むこと。
「なんだ。当たり前のことじゃない」と拍子抜けしてしまいそうですが、噛むことは基本中の基本です。「太るから食べない」なんてもってのほかです。

また、スムージーやサプリメントを食事代わりにしていませんか？
きちんとした「食事」を口にしましょう。固形物を噛んで食べることにより、唾液が出てきます。唾液には消化を助ける役割があるので、唾液が出ないと内臓の本来の働きを発揮できません。
 

また、噛まずに食べることができるものは、ほとんど精製された加工食品です。噛む回数を増やすという意味でも、できるだけもとの素材に近いものを選ぶのが正解です。スムージーだったら生の果物や野菜、サプリメントだったら食材そのものを食べるほうが体には望ましいのです。

 

心臓や脳や筋肉など、生命維持に必要な機能を動かすための「基礎代謝」は総エネルギー消費量の60%に値します。食事をすることにより消費される「食事誘発性熱産生」は10%です。つまり、生きて食べるだけで70%のエネルギーが消費されるのです。

運動による消費される「活性代謝」は実は30%ほど。減量目的で懸命に運動するのもよいですが「基礎代謝」と「食事誘発性熱産生」が総エネルギーの大半を占めることを忘れないようにしましょう。
 

また、生活が不規則で質の高い睡眠をとれていない、ストレス過多も「基礎代謝」を下げてしまう要因にもなります。心も体も元気に、いつまでも魅力ある女性でいたいですね。

 

担当管理栄養士：白井由紀