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この季節に実践したい、睡眠改善につながる食事のコツ／成松由佳

目覚めが悪い、日中でも眠いなど、睡眠不足で悩んでいませんか？

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあり、睡眠不足や睡眠の質の悪化は、肥満や生活習慣病など健康面に悪影響を及ぼします。また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、日中の眠気がヒューマンエラーにもとづく事故につながることも明らかになっています。

また先日の9月3日は「睡眠の日」と定められています。徐々に涼しくなり、眠りやすくなってきたこの季節に、睡眠不足を解消し、日中を元気に過ごせるようにしませんか？

今回は、睡眠を改善するために生活に取り入れられるコツをお伝えします。

必要な睡眠はどれくらい？

「自分が十分眠れているかわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。

必要な睡眠時間は、一般的に6時間以上8時間未満の間であると考えられています。ただし、個人差があります。また、加齢により短くなる、夏は短く冬は長い、などの変動もあります。日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠を目指しましょう。

2019年の厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間未満の人の割合は男性で37.5%、女性で40.6%、また日中の眠気を週3回以上感じた人の割合は男性で32.3%、36.9%でした。量・質の両面から、日本人の睡眠不足が感じられます。他の国と比較しても、日本は睡眠時間が短い国であることが知られています。

眠りのリズムは体内時計が作る！

私たちの身体には体内時計があり、睡眠などの1日単位のリズムを制御しています。体内時計の周期は24時間より少し長いため、外界の24時間周期に合わせて毎日リセットする必要があります。

体内時計は全身にあり、脳にある親時計と、各臓器などに存在する子時計に分かれます。そのうち睡眠に影響している親時計は、起床時に光を浴びることでリセットされます。そのため、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びるのがおすすめです。

3つの食事ポイントで睡眠が変わる！

それでは、良い睡眠のための食事のポイントを3つお伝えいたします。

●その1：朝食で体内時計のリセット

朝食をとらないことが多い人ほど、睡眠と覚醒のリズムが不規則で、寝つきが悪い、途中で目覚めやすいなど、眠りに対して不調を訴える割合が多いことが分かっています。

朝食には、体内時計のうち子時計をリセットする働きがあります。朝から身体を目覚めさせ、元気に一日を始めるために、朝食をしっかりとりましょう。

●その2：夕食で睡眠を乱さないポイント

夕食の時間が遅れると、体内時計も遅れていきます。また、寝る直前に夕食を食べ過ぎてしまうと、胃や腸が活発に活動しますので、睡眠が妨害されます。夕食は食べ過ぎに注意し、1日の食事量が夕食に偏らないようにしましょう。また、寝る2時間前までには食べることが大切です。

かといって夕食をとらないと、空腹によって脳内の覚醒物質「オレキシン」の分泌が増え、かえって眠りにくくなってしまいます。

残業などで夕食が遅くなりそうなときは、夕方に補食をとり、夕食をその分減らすようにすると良いでしょう。また、軟らかく煮たものや脂質の少ないものなど、消化の良いものを選ぶのがおすすめです。

遅い時間の夕食は空腹が落ち着く程度にし、その分朝食をしっかりとることで、よい睡眠リズムを作ることにつながります。