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  1. どんな働きをするの?カラダの約2/3を占める「水」/佐々木裕子

どんな働きをするの?カラダの約2/3を占める「水」/佐々木裕子

前回のコラムでは、熱中症予防の水分補給についてお伝えしました。水分は熱中症予防だけでなく、私たちの身体でたくさんの働きを持っています。

赤ちゃんの水分量が一番多い!

20190724_コラム画像①.jpg
水分は私達の生命や健康を維持には、欠かせない成分です。

一番水分が多いのは新生児80%、成人男性60%、成人女性55%、高齢者50~55%の順です。

体重が60kgの成人男性では約36kgの水分が体内にあると言えるでしょう。成長して体温の調節や水分代謝の機能が備わることや、筋肉量の増減により水分量は変化します。また、肥満者は痩せの方よりも体内の水分量は少なくなります。
 

身体にとって必要不可欠な働き

20190724_コラム画像②.jpg
主な働きは「①必要な酸素や栄養素を身体中に運ぶ」「②不要になった老廃物を体の外へ出す」「③体温を調節する」の3つです。

①必要な酸素や栄養素を身体中に運ぶ

水分は胃腸で吸収され、血液として全身の細胞に運ばれます。血液中には、赤血球、白血球などの細胞も胞も含まれていますが、半分以上は血漿という液体です。血漿にはナトリウムイオン、タンパク質など様々な成分が溶けていて、な栄養や酸素を細胞の隅々までに運びます。

②不要な老廃物を体の外へ出す

栄養や酸素を細胞に運びながら、各々の細胞から集めた不要な老廃物を腎臓に運びます。老廃物は腎臓で尿となり体の外に排泄され、尿の他にも便や汗にも含まれます。

③体温を調節する

人は汗をかいて体温を調節します。身体は体温が高くなるのを感知すると、余分な熱を体の外に放ち体温を下げようとします。その一つが汗をかくことです。汗は皮膚の表面で蒸発することで、体の熱を奪い体温を下げます。この仕組みが崩れると熱中症を引き起こす原因になります

 
この他にも、スムーズな新陳代謝を促したり、皮膚や粘膜の機能を正常に保つなどの働きもあります。

身体に入る水は「食べる」「飲む」「代謝」に由来する

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1日の身体に入る水は、「食事由来1ℓ」+「代謝水0.3ℓ」+「飲み水1.2ℓ」であり、合計2.5ℓ程度です
食品に含まれている水分量はご飯茶碗1杯150g中には90gです。こういった食品に含まれる水分量の合計が「食事由来」の水になります。「代謝水」とは食事から摂ったタンパク質や炭水化物、脂肪などをエネルギーに変える代謝で得られる水です。

一方、身体から出る水は、「尿・便1.6ℓ」+「呼吸や汗0.9ℓ」であり、こちらも同様に合計2.5ℓ程度です。

健康な状態では、体内の水分量は一定になるようにコントロールされています。しかし、運動や暑さによっては汗の量が多くなり、それに伴い身体に取り入れる必要な水分量が増えてきます。身体の水分状態知る方法として自分の尿の色を確認しましょう。尿の色が濃く、少量であるほど脱水が疑われます(但し、ビタミン剤や薬剤の影響で尿の色が濃くなる場合あり)。
 

前回のコラムでは、熱中症予防として水分補給のタイミングと飲み物を紹介しました。

食事から水分を取る方法では、3食食べること以外に食品に含まれる水分量を意識しましょう。特に主食のごはんと食パンでは水分量に大きな差があります。ごはん150g中90gに対して、食パン6枚切り1枚23gです。例えば、朝食が食パンの際には、スープや牛乳、野菜やフルーツなども一緒に食べることで効率的に水分量をとることができます。

からだに酸素と栄養素をスムーズに巡らせるためにも、「食べる」「飲む」の両面から水分を補給していきましょう。


参考文献
  • 熱中症環境保健マニュアル 環境省
  • 稲葉裕「熱中症対策マニュアル」株式会社エックスナレッジ(2011)
  • 中村丁次「見てわかる!栄養の図解事典」PHP研究所(2008)
  • 鈴木志保子「理論と実践 スポーツ栄養学」日本文芸社(2018)
  • 谷口英喜「改訂版 熱中症、脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック」日本医療企画(2013)
  • 馬渕知子「コップ1杯からのミネラルウォーター活用術」実業之日本社(2012)
 


佐々木裕子執筆コラム一覧
2019年7月24日

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