パン好き管理栄養士がおススメする！ダイエット中のパンの選び方／小川亜希子
はじめまして、パン好き管理栄養士の小川亜希子です。
みなさん、パンはお好きですか？手軽に手を汚さず食べられますし、時間のない朝はパン派の方も多いと思います。総務省の「家計調査」によるとお米の購入量は年々減少していますが、パンはほぼ横ばいです。またパンの支出額はお米より上回っており、パンの人気がうかがえます。
2021年2月10日
みなさん、パンはお好きですか？手軽に手を汚さず食べられますし、時間のない朝はパン派の方も多いと思います。総務省の「家計調査」によるとお米の購入量は年々減少していますが、パンはほぼ横ばいです。またパンの支出額はお米より上回っており、パンの人気がうかがえます。
しかしダイエットにおけるパンのイメージというと、グルテンフリーダイエット、糖質制限などの情報を耳にすることが多く、主成分が小麦であるパンはダイエットには向かないイメージを持つ人が多いかもしれません。
今回は、パン屋で気兼ねなく選ぶために基本的なパンの分類と、ダイエットにおけるおすすめのパンについてお伝えします。
あまり知られていないパンの分類
パンは数えきれないほどの種類がありますが、大きく４つのキーワードで分類することができます。
●「リーン」と「リッチ」
まずは「リーン」と「リッチ」です。
リーンとは「簡素な、脂肪のない」という意味です。生地の材料が基本材料のみ（粉、水、イースト、塩）に近いパンを表します。
一方リッチとは「豊富な、コクのある」という意味です。副材料（糖類、油脂、乳製品、卵）が増えるにつれてパンはリッチになっていきます。砂糖には保水性があり、しっとりと焼き上げる効果があります。油脂にはクラスト（外皮）が薄くやわらかく、クラム（中身）もやわらかくふんわりさせる効果があります。リッチなパンのやわらかい理由はここにあります。
リーンとは「簡素な、脂肪のない」という意味です。生地の材料が基本材料のみ（粉、水、イースト、塩）に近いパンを表します。
一方リッチとは「豊富な、コクのある」という意味です。副材料（糖類、油脂、乳製品、卵）が増えるにつれてパンはリッチになっていきます。砂糖には保水性があり、しっとりと焼き上げる効果があります。油脂にはクラスト（外皮）が薄くやわらかく、クラム（中身）もやわらかくふんわりさせる効果があります。リッチなパンのやわらかい理由はここにあります。
リーンなパンの例としては、フランスパン、カンパーニュ、ライ麦パン、ベーグル、ナンなど、リッチなパンの例としてはブリオッシュ、クロワッサン、デニッシュ、メロンパンなどの菓子パン、食パン専門店の生食パンなどです。
●「ハード」と「ソフト」
次に「ハード」と「ソフト」です。
これは出来上がったパンの食感を表現しており、かたいものをハード、やわらかいものをソフトといいます。またハードよりも少しやわらかいものをセミハードと表現することがあります。
ダイエットにおススメのパン
ダイエット中におススメのパンは「リーン」。さらに「ハード」なパンは、噛み応えもあり、食べるのに時間がかかるため満腹感も得られやすく、食べ過ぎ防止にもなります。
次の表は、パン100g中に含まれる栄養成分一覧です。
パンは、バターや砂糖などの副材料が増えてリッチなパンになると、同じ量を食べた時のエネルギー（カロリー）があがります。フォカッチャもリーンなパンのように見えますが、生地にオリーブオイルを入れており、焼き上がりにも表面にオリーブオイルを塗っていることから、脂質が高くエネルギー（カロリー）もあがります。
また、ややリッチでソフトなロールパンは、バターロールと表記されているものになると、さらにバターや卵が入りリッチになっていることもあります。やわらかく食べやすいですが、食べ過ぎには注意しましょう。
パン１つ１つのエネルギー量（カロリー）を覚えるのは大変ですし、エネルギーばかり気にするとパンを楽しめなくなってしまいますよね。「リーン」なパンはカロリーが低いと覚えておくとよいでしょう。
参考文献
- 家計調査（家計収支編）調査結果 総務省（2021.1.10閲覧）
- 食料・農業・農村政策審議会食糧部会 資料 農林水産省 （2021.1.10閲覧）
- 辻調グループ 製パン教授 梶原慶春 浅田和宏 「パンづくりに困ったら読む本」池田書店(2012)
- ホームメイドクッキング 「パンシェルジュ検定2級公式テキスト」大日本印刷(2019)
- 栄養成分表一覧 アンデルセン （2021.1.10閲覧）
- 定番ベーグルのカロリー・特定原材料・原材料一覧 BAGEL & BAGEL （2021.1.10閲覧）
- 栄養成分表 Pasco （2021.1.10閲覧）
