コラム Information

低糖質パンの方がやせる？管理栄養士が教えるダイエット中のパンの選び方／小川亜希子

こんにちは。パン好き管理栄養士の小川亜希子です。

今回はコンビニ、スーパーで見かける低糖質のパンについてお伝えします。

そもそも「糖質制限ダイエット」とは？

パンの話の前にまずは糖質制限ダイエットについて説明します。

糖質制限ダイエットは、もともとBMI25以上の肥満や糖尿病など食事制限が必要な人のためのものです。つまり、食事に含まれる糖質を低く抑えて、その分エネルギーを脂質やたんぱく質から摂取する食事療法です。

食事療法が必要ではない、健康な方が糖質制限をした場合でも、短期間で体重減少することがあります。ただこの時に減った体重は、多くの方が減らしたいと思う体脂肪ではありません。体内の水分が抜けただけです。
そのメカニズムは、糖質を摂取しないと、体内に貯蔵されたグリコーゲンという糖が使われ始めます。グリコーゲン1gは約3gの水とくっついているため、糖質制限をするとその分の水分が減ります。そのため短期間で体重が減るのです。しかし、このような糖質を制限した生活を続けると次第に脳は糖質不足となってきます。

その結果

・集中力が欠如する

・食後に物足りなくなり砂糖など手っ取り早く摂取できる単糖類を欲してしまう

ことがあります。

長く続けていくと「糖質は敵」と捉え摂取することが怖くなる可能性があります。長期間（年単位）で見るとエネルギー制限ダイエットと比較してダイエット効果に差がみられないというデータもあります。

特に疾病がなく食事制限が必要でない方がダイエットをする時は、適度に糖質を摂取する方ことをおススメします。

低糖質のパンってどんなものから作られているの？

低糖質のパンは小麦粉の使用量を減らし、代わりに小麦ふすま粉を入れて作ります。小麦ふすま粉とは、小麦の表皮を挽いた粉であり食物繊維が豊富です。英語ではブランといいます。全粒粉と見た目が似ていますが、全粒粉は小麦を丸ごと挽いた粉であり、小麦ふすま粉とは違うものです。

他に小麦粉の代わりに、生の大豆を乾燥させて粉末にして作られる大豆粉を入れて作られるパンがあります。パン生地に甘みを付ける砂糖の代わりにはラカントやエリスリトールといった糖質ゼロの甘味料を使用して作られるものが多いです。

イーストの栄養源になる砂糖を入れない代わりに、膨らませるためにグルテンパウダー（小麦たんぱく）を添加するのが一般的です。

以下は栄養成分の比較です。（100gあたり）

エネルギーはほぼ変わらないので、低糖質だからといって食べ過ぎないように注意してください。

低糖質のパンがおススメなのはこんな人

糖尿病や肥満など食事療法が必要な方にとっては、低糖質のパンを選ぶことは食事の楽しみ方のバリエーションが広がり有効です。スーパーなどで手軽に安価で入手しやすい点も魅力的です。

低糖質のパンには食物繊維、特に不溶性の食物繊維が豊富という利点があります。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させ、便通を改善する働きがあります。便秘しがちの人にはおススメです。ただし、一度にたくさん摂りすぎるとお腹がゆるくなったり、お腹の中にガスがたまったりすることがあるので注意しましょう。

パンが食べたいけれど、糖質が怖いと思う人には最初のステップの選択肢として取り入れてみるのもいいでしょう。ただ必要な糖質は不足してしまう可能性があるため、あくまでも選択肢の一つと捉えましょう。そして低糖質の食品ばかりにとらわれないようにしましょう。

ダイエットから抜け出せなくなり、食事の方法、選び方が分からなくなってしまった場合は、当協会にお問い合わせください。

担当管理栄養士：小川亜希子

参考文献