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今回は、炭水化物の働きと、減量のためによく行われている糖質制限についても解説をします。

 

「炭水化物」とは、三大栄養素のうち1つで、食物として体内に取り入れられ、エネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

糖質1gで約4kcalのエネルギーを産生し、脳・神経組織・赤血球などのエネルギー源となります。炭水化物源（糖質源）としてよくあげられる食材は、ご飯、パン、麺類などの穀類と、いも及びでん粉類があります。
 

一方、食物繊維は、腸内細菌による発酵分解によってエネルギーを産生します。産生するエネルギーは、1g当たりおよそ0~2kcalと考えられています。食物繊維が多く含まれる食材は、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどがあります。

 

上述の通り、糖質は体にとって大切な”ガソリン源”です。糖質が不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。また、糖質が体内で消化吸収されたグルコース（グリコーゲン）が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こす可能性もあります。
 

過剰摂取な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。また、糖質のエネルギー代謝にはビタミン類やミネラル類が必要なため、これらの栄養素が不足する可能性があります。
 

 

減量のために糖質制限を行う方がいらっしゃいます。減量のために、糖質制限を行っても、他の栄養素（脂質、たんぱく質）を多く摂っており、総エネルギー摂取量が変わらなかった場合、長期的に見て大きな減量効果は期待が出来ません。また食物繊維が不足する、腸内環境が悪化することなどより、便秘になるという方もいらっしゃいます。そのため、むやみやたらに糖質を制限することは、お勧めいたしません。

 

炭水化物（糖質）は、1日に食事から摂取するエネルギーのうち50～65%に相当する量が目標量となります。1日に2000kcalを摂取すると想定した場合、その中の、50～65%は、およそ1000～1300kcalとなります。

1日に3食食べると想定すると、1食当たり、およそ330kcal~430kcalが炭水化物から摂取したいエネルギー量となります。精白米のご飯で換算すると、およそ210g～280gに相当します。意外とたくさん食べられることがお分かりいただけると思います。
 

 

ここまで読んでみていかがでしょう？過剰に糖質を怖がっていたり、反対に多く摂っていたと気付きはありましたか？

現在食べている炭水化物の量と比較をし、少しでも健康について考える機会となりましたら、幸いです。

担当管理栄養士：西俣成香


参考文献

• e-ヘルスネット「炭水化物 / 糖質」,厚生労働省,（2022.07.26閲覧）
• e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」,厚生労働省, （2022.07.26閲覧）
• 日本人の食事摂取基準（2020年版）,厚生労働省, （2022.07.26閲覧）
• 「八訂食品成分表2021」女子栄養大学出版部（2021）