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ジュニア世代から意識しよう！運動時の水分補給のポイント／柏成実

こんにちは。管理栄養士の柏成実です。暑い日が続いていますが、運動をする選手の皆様は夏バテからコンディション不良になっていませんか。またこの季節に運動をするときは熱中症対策が必須です。とくにジュニア世代の身体は成人より体温調節の働きが未熟のため、熱中症のリスクも高まります。

そこで今回は、夏場の練習や試合をコンディション落とさずに乗り切るための水分補給のポイントをお伝えします。

知ってほしい「汗」の種類

まず知ってほしいことが「汗」の内容です。競技をする選手に関わる発汗には、主に2つの種類があります。

1つ目は【温熱性発汗】で身体が温かくなったときに熱を逃がそうと発汗するものです。主に水とミネラルなどの電解質が含まれており、外出時や運動して発汗する汗です。

2つ目は【精神性発汗】で緊張や興奮するときに発汗するものです。試合の緊張する場面で手や脇などにかき、主に水と電解質と脂質が含まれている汗です。

大きな大会や試合等ではどちらも含む発汗をすることがあります。その場合、水だけではなくミネラルや脂質も抜けているということを意識しておきましょう。

タイミングと水分の内容

それでは、水分補給のタイミングと水分補給の内容について説明します。

●運動前

発汗する前は水やお茶、スポーツドリンクを250～500ml摂取しておきましょう。ポイントは一気に飲むのではなく、こまめに飲むことで体内に水分を吸収させるようにします。ただし練習直前に糖度の高い飲み物を摂取すると、急激なインスリン分泌による低血糖を起こすこともありますので、摂取するタイミングには注意が必要です。

また、練習前に水分補給が出来ているか確認する一つの目安として、尿の色を見ることです。濃い黄色の尿の場合は水分補給が出来ていないサインです。必ず確認してみましょう。

●運動中

発汗する運動強度の競技や1時間以上運動を断続して行う場合、水のみの補給では汗により排出されたナトリウムが体内で更に薄まり、低ナトリウム血症による吐き気や頭痛などの症状が現れることもあります。そのため、運動中は糖質と塩分が含まれているスポーツドリンクがおすすめです。ご自宅で作る場合は、糖質4~8%、塩分0.1∼0.2%を含んだ飲料にしましょう。糖質濃度が高すぎると体内に水分が吸収されにくくなりますので注意して作成してください。

飲む量の目安として、1時間で500～1000mlで20分ごとに水分補給をすることが望ましいとされています。水分補給が出来る環境を作ることも大切になってきますね。

●運動後

運動後の水分補給は、脱水している水分と糖質を回復させることが目的です。
内容はスポーツドリンクで、発汗で減少した分の量を補給することがポイントです。運動中の水分補給が適正に行えていたのか確認する手段として体重測定が挙げられます。目安は運動後の体重が運動前の体重の2％以内の体重減に留められるようにしましょう。