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アラフォー管理栄養士が教える自分軸の整え方～食を整える～／大竹友里恵

こんにちは、管理栄養士の大竹友里恵です。2022年、仕事に家事育児、介護などそれぞれにお疲れさまでした。毎日が忙しなく過ぎると、自分のことはつい後回しになりませんか。

今回は「食を整えること」で心身のリズムが整い、自分自身のことに目を向けるきっかけになれば、と思いテーマを選びました。「食を整えること」とは、食べる量（何をどのくらい食べたか）や食べる内容（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンやミネラル類）だけではないことをいいます。

食に関わる唯一の国家資格を持つ管理栄養士だからこそ、お伝えできる視点があると考えております。2023年いいスタートを切るために、ぜひ今の生活を振り返ってみて下さいね。

「食を整える」とは？食生活に影響するものはこれだけあります

●いつ、誰と、何を、どのくらい、どこで、どのように食べている？

「食を整える」という言葉を聞くと、何を想像しますか。実は、量と内容だけではありません。下記のような例を見てみましょう。

朝は時間がなく、コーヒーのみ。子どもを見送る。いつも便秘がち。家事をすませて仕事。
昼食は、子どものお弁当のおかずとご飯。スマホで情報収集しながら一人で食べる。10分程で終了、早食い。
午後は小腹がすいて、仕事中にお菓子をつまむ。夕方、帰宅して慌てて夕飯の準備。
夕飯は一汁三菜。子どもを気にかけつつ早食い。寝かしつけながら寝てしまい、片付けのために慌てて起きる。口が寂しくお菓子をつまむ。
今度は眠れない。朝起きると疲れと胃もたれで、あまり食べられない…

上の例では、昼食夕食は食事の量と内容は充実していますが、「いつ」「どのように」等、少し気になるところがありますね。

例を参考にして、普段「いつ」「誰と」「どこで」「どのように」食べているか、書き出してみましょう。まずは見える化することです。新しい気付きがあるかもしれません。

食と排泄、食と睡眠の関係～生活リズムを整えるカギ～

●食と排泄の関係

便秘が当たり前ではありませんか。便秘が胃腸の働きに影響し、働きが鈍ると胃もたれ、疲れやすさの原因になります。よく便秘解消には食物繊維がいいと言われますが、1日の食事量（特にご飯などの炭水化物）が全体的に不足し、便になる材料が足りないケースがあります。その場合、食事の量を増やすことで便のかさが増し、胃や腸の筋肉を刺激して、便秘解消に繋がります。
また、十分に噛めていないと、胃がもたれ、便秘の原因になる場合もあります。「胃腸の負担を減らす＝よく噛む」ことも大切です。食べる時間がない時、夜遅くなる時は、噛まずに早食いをせず、1度に食べる食事の量を2回に分けて食べること（分食）もおすすめです。

●食と睡眠の関係

人の生体リズムは25時間サイクルで、この体内時計を24時間にリセットするには、

朝日を浴びる
朝食を摂る
体温があがる：体温は日内変動があり昼間が高くなります
活動的に生活を送れる

という1日の良いリズムが出来ます。しかしこのリズムが崩れると、ぼんやりしたり、イライラするなど、日中の生活にも悪影響が出ます。

また遅い時間に夕食を摂ると、消化にエネルギーが使われて胃腸が休まらず、睡眠の質が低下します。睡眠中は成長ホルモンや神経伝達物質の分泌が促され、疲労を回復させたり、脳を休ませたりする大切な時間です。睡眠の質を上げるには、食べ物の消化の時間を考慮して、できれば夕飯は就寝２～3時間前に済ませたいですね。

どうしても夕食が遅くなる場合は、前述した「分食」を取り入れてみて下さい。

食から心身を整える！管理栄養士がお手伝い出来ることがあります

シフトワーカー、子育て中のママ、在宅ワーク中心の方、残業で夜遅く朝早い会社勤めの方、単身赴任の方。生活のスタイルは様々です。また体格や活動量、体の調子に合わせて、一人ひとり必要な量も食べ方も違います。

何をどのくらい、どんなタイミングで、どのように食べたらいいのか。調理器具は？苦手な食材の代わりに使えるものは？調理の工夫は？コンビニの利用の仕方は？などなど、管理栄養士が、色々な角度から一緒に考えるお手伝いが出来るかもしれません。

いかがでしたか？

1年の振り返りに「自分自身の生活を見つめる、振り返る、整える」ことを意識してみませんか。暮らし方、働き方は人それぞれ。生活スタイルに合わせて無理なく身体を整えるヒントになれば幸いです。お困りの際はぜひ、管理栄養士にご相談くださいね。

担当管理栄養士：大竹友里恵

参考文献