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  1. 管理栄養士が伝授するデキる男の食事術 ~一流は自分の疲労を知っている~

管理栄養士が伝授するデキる男の食事術 ~一流は自分の疲労を知っている~

新年度が始まり1ヶ月。そろそろ体の疲れを感じていませんか?
 
厚生労働省が行なった労働者健康状況調査(H14年)によると、仕事で疲労を感じていると回答した人の割合は約7割と、実に多くのビジネスパーソンが疲労を感じています。まさに、日々仕事と戦っているデキる男にとって「疲労」は天敵です。
 
そこで、これから3回に分けて疲労と食事について解説します。今回は食事の話の前に、まずは「自分の疲労を知る」という点でお話をします。
 

あなたの疲労はどれ?疲労の3タイプ

20190515コラム画像①.jpg
まずは疲労とは何かを知りましょう。
疲労は「痛み」・「発熱」とともに、体の異常を知らせる3大生体アラームと呼ばれています。つまり、疲労とは体が“休め!”と発している警報です。
 
そして、「疲労」と一言でまとめられてしまいますが、疲労には3つのタイプが存在します。

 
肉体的な疲労
過度の運動や労働をしたことにより筋肉が疲れている状態のこと。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていることにより、肩や首が疲れるのも肉体的な疲労のひとつです。

 
精神的な疲労
ストレスなどが原因で心が疲れている状態のこと。人間関係や悩み事が主な原因で、悪化すると動悸や目眩といった体の症状となって現れます。

 
神経的な疲労
細かい作業や集中力を必要とする作業などで、脳が緊張した状態が続くことによって起こる疲労のこと。作業中は疲労を感じないのですが、作業が終わると疲労を強く感じやすいのが特徴です。スマートフォンやパソコンの長時間の使用も、神経的な疲労につながっているかもしれません。
 
 
これらの3つのタイプの疲労は単独で現れることもあれば、複数が重なって現れることもあります。
まずは自分の疲れの原因がどれなのかを知ることが大切です
 
 

疲労対策のキーポイントは「回復力」

20190515コラム画像②.jpg

最近の研究では、体内で発生した活性酸素によってダメージを受けた細胞が老廃物を出す際にFF(Fatigue Factor)という疲労因子のタンパク質が発生し、FFが脳にシグナルを送ることで私たちは疲れを感じるということが分かってきました。
 
そしてFFが発生した後に、今度はFR(Fatigue Recovery Factor)という疲労を回復させるためのタンパク質が発生します。FRによってFFで傷ついた細胞を修復し、疲労を回復してくれます。慢性的な疲労を感じている人は、体内でFRの発生量がFFの発生量に追いついていない可能性があります。
 
ここで注意してほしいのが、疲労回復因子のFRは疲労因子のFFが発生しないと生成されないということです。
疲労対策としてまず考えがちなのが、疲れないように行動を制限することです。しかし、疲労させないのではなく疲労をした後のFRを増やすこと、すなわち疲労をした後の回復力が大事なのです。
 
トップアスリートは疲労回復能力が極めて高いです。激しいトレーニングを日々行っても、疲労回復能力を高めておくことで疲労を溜めずにパフォーマンスを向上させています。

 

回復力を高める3つのポイント

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回復力を向上させるためのポイントは、睡眠・ストレス発散(リフレッシュ)・食事の3つです。
食事については次回7月17日のコラムで詳しく説明しますので、ここでは睡眠とストレス発散(リフレッシュ)についてお話しをします。
 

まず、睡眠について説明します。
疲れていると長い時間寝てしまいがちではないでしょうか。しかし、回復力を高めるには時間ではなく毎日の睡眠の質を高めることが重要です。
そのためにも寝具や部屋の照明など、質の高い睡眠が出来る環境を整えてみたり、睡眠1時間前からスマートフォンやパソコンを見ないなど、生活習慣を見直してみましょう。
 

次にストレス発散(リフレッシュ)について説明します。
軽い運動は気分をリフレッシュさせてくれます。さらに軽い運動をするとFFよりもFRの発生量のほうが高くなるため回復力を高めてくれます。無理のない範囲で、ウォーキングやジョギングなど、軽い運動を生活に取り入れてみましょう。
また、就寝前のストレッチはリフレッシュとともに、力が入りがちな筋肉を伸ばすことと深い呼吸で副交感神経を高めてくれるため、睡眠の質が良くなる効果があるのでおすすめです。
 
 

今回は疲れのタイプと回復力について解説しました。
疲れと向き合うためには、まずは自分をよく知ることが大切です。
“デキる男”として疲労からの回復力を高め、仕事のパフォーマンスを上げていきましょう。
 

担当管理栄養士:河村桃子
 
 
参考文献
  • 裴英洙「なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか」ダイヤモンド社(2014)
  • 下村輝一,八田秀雄「運動と疲労の科学−疲労を理解する新たな視点」大修館書店(2018)
  • 竹下雄真「ビジネスアスリートが実践する 最強のリカバリー術」光文社(2018)
  • 平成14年労働者健康状況調査の概況,厚生労働省、(2019.4.24閲覧)
  • 北堂真子「良質な睡眠のための環境づくり−就寝前のリラクゼーションと光の活用−」  バイオメカニズム学会誌 Vol.29,No.4 , 194-198 (2005)
 
<日々更新中>
人生が輝く大人をサポート!河村桃子のブログ
 
2019年5月15日

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