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管理栄養士が伝授！デキる男の食事術～日常生活から疲労を防ぐ～／河村桃子

「デキる男」と聞いて、みなさんはどんなイメージを持ちますか？

「デキる男」とは具体的にどんなことを思い浮かべるのかを調べたマイナビウーマンの調査によると、男女ともに1位は仕事でした。デキる男にとって仕事でパワーを発揮させることは重要ですね。そのためにも、疲れにくい体を手に入れる必要があります。

前回までのコラムでは、疲れない体を作るには睡眠・ストレス発散（リフレッシュ）・食事の3つがポイントであるとお伝えしました。今回は日常生活に当てはめて、疲れない体を作るための3つのポイントを見ていきましょう。^{（※出典1）}

良質な睡眠のために夜のカフェインを意識

仕事中にコーヒーを飲んで頭をシャキッとさせ、作業効率を上げている方は多いのではないでしょうか？コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があるため、仕事中に飲むことで作業効率が上がることがあります。

カフェインは摂取後約30分で効果を発揮し、次第に効果は薄れていきますが効果が半減するには約4時間かかります。そのため、カフェインを摂ってから4時間経たないうちは睡眠を妨げる可能性があります。カフェインの感受性は個人差が大きいのですが、良質な睡眠をとるためには就寝前4時間以内はカフェインを含むものを避けたほうが良いです。

また、カフェインは過剰摂取による健康被害も報告されています。特に1日にコーヒーをたくさん飲む方や、エナジードリンクを飲まれている方はカフェインの過剰摂取にならないように気をつけましょう。

カフェインによる健康被害については、詳しくは食品安全委員会がファクトシートを作成していますので詳しくはそちらをご覧下さい。（^{※出典：2、3）}

午後の30分以内の仮眠で脳をリフレッシュ

デキる男のみなさんは、仕事を全力で取り組んでいるため脳が常にフル回転しています。そのため、午後は脳の疲れから作業効率が低下してしまうなんてことはないでしょうか？

そのような方には、午後に仮眠をとって脳をリフレッシュさせてあげると良いでしょう。

仮眠をとる際は、時間は30分以内、本格的に眠らずに目を閉じて脳と体をリラックスさせるのがポイントです。

最近では作業効率を上げて生産性を高めるために仮眠スペースを設置し、積極的に仮眠を推奨している企業も増えてきています。もしご自身の職場でそのような場があるのであれば、作業効率を上げるためにも午後に利用してみると良いでしょう。

また、厚生労働省が示している「健康づくりのために睡眠指針2014」にも、午後の短い時間の仮眠が作業効率の改善に繋がると記載されています。^{（※出典4、5）}

残業で夕食が遅くなる日こそ間食を

前回のコラムでは、疲労回復力を高めるためには1日のはじまりである朝食が大切であることをお話ししました。朝食をしっかりと食べるためには、前日の夕食の時間と内容が重要です。

仕事から帰るのが遅くなると夕食も遅い時間になってしまいます。遅い時間の夕食にガッツリとしたものを食べてすぐに寝てしまうと、眠っている間も体の中では消化活動が行われているため、体をゆっくり休めることができません。そのため、朝起きても倦怠感から「朝食を食べることが出来ない」という悪循環に陥ってしまいます。

夕食の時間は20時までに済ませるのが理想ではありますが、夕食が20時以降になってしまう場合は夕方に間食を摂ると良いでしょう。間食にはおにぎりやサンドイッチといった炭水化物を摂り、帰宅後に肉や魚となどのたんぱく質や野菜などのおかずを食べるといったように、夕食を2回に分けて食べます。
注意点としては、帰宅後のおかずは揚げ物などの油の多いものは避け、出来るだけ消化の良いものを食べると良いでしょう。

疲れない体を作るためにも、仕事で帰りが遅くなるときには間食を活用して夕食を2回に分けてとり、睡眠で体を休め、翌朝は朝食をしっかりと食べて仕事へ向かいましょう。^{（※出典6、7）}

さて、3回に渡ってデキる男として活躍するために必要な疲れない体を作るための方法について解説しました。仕事において高いパフォーマンスを発揮させるためには、疲れ知らずの健康な体が必要ですね。

まさにデキる男にとって健康管理は仕事の一部なのではないでしょうか？

デキる男としてさらに飛躍したいと思っている方は、パーソナル管理栄養士と一緒に食事から仕事力を高める方法を見つけていきませんか？

担当管理栄養士：河村桃子

参考文献　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　