12月こそ実践したい！手足の冷えを改善する食事と生活のコツ／成松由佳
今日から12月、いよいよ冬到来ですね。寒くなってくると、手足の冷えが気になる方も多いのではないでしょうか。手や足の先が冷えて辛い、布団に入っても眠れないといったお悩みはありませんか？
冷えは、体の末端の血流が悪くなることで起こります。温かい血液が十分に流れないため、手足の末端まで熱が行き届かなくなり、体温が下がってしまいます。
食事のほかに、毎日のちょっとした過ごし方で、冷えを改善することが可能です。今回は下記の2点をご紹介します。
2021年12月 1日
冷え性は男性より女性に多くみられ、女性では約7割が冷え性を自覚していると言われています。
今回は、手足の冷えを改善するポイントをご紹介します。
冷えはなぜ起こる？
冷えは、体の末端の血流が悪くなることで起こります。温かい血液が十分に流れないため、手足の末端まで熱が行き届かなくなり、体温が下がってしまいます。
血流が悪くなる原因は大きく分けて2つあります。
その① 熱を生み出す力が弱い
冷え性の人は代謝が低く、体内で熱を生み出す力が低いことが知られています。
人間の体には、内臓の働きを保つため、体の中心部の体温を一定に保つ仕組みがあります。体内で生み出される熱が少ないと、体の中心部の血流を増やして体温を保つため、手足の血流は悪くなってしまいます。
その② 自律神経の機能の乱れ
体温は、自律神経（交感神経と副交感神経）によって調節されています。交感神経が働くと血管は収縮し、副交感神経が働くと拡張します。様々な原因で自律神経がうまく調節されなくなり、交感神経ばかりが働く状態が続くと、血管は収縮したままになり血流が悪くなってしまいます。
冷え性を改善し体内の熱を生み出すための食事とは？
体に必要なエネルギーが不足すると、熱を十分生み出すことができません。燃料となる炭水化物・たんぱく質・脂質、燃料を燃やすのに必要なビタミン・ミネラルをまんべんなくとることが大切です。
特にたんぱく質は、食後に生み出される熱である「食事誘発性熱産生」が炭水化物や脂質より多いことが知られています。たんぱく質源となる主な食品である魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を十分な量とるようにしましょう。1食の量は、手のひら一つ分が目安です。
また、「食事誘発性熱産生」は夜より朝の食事で高いことがわかっています。朝食をとり、朝から体温を上げるようにしましょう。
さらに、温かいものをとることでも手先や足先の体温を上げることができます。食事にみそ汁やスープを取り入れる、温かい飲み物を飲むなど工夫してみましょう。
体を温める生活習慣のポイント
食事のほかに、毎日のちょっとした過ごし方で、冷えを改善することが可能です。今回は下記の2点をご紹介します。入浴は39℃以下で
39℃以下のぬるめのお湯は、副交感神経の働きを高めます。反対に、42℃以上の熱いお湯は交感神経の働きを高めてしまいます。ぬるめのお湯にゆっくりつかり、リラックスしながら体を温めましょう。忙しくて湯船につかる時間がないときは、足湯だけでも効果的です。
ほんのちょっとした運動で血流アップ
運動は血流を上げ、筋肉の刺激により自律神経の働きも高まります。また、気分転換となりストレス発散にもつながります。かかとの上げ下ろし、足首の曲げ伸ばし、手首回しなど、合間にできる運動で手足の血流を上げることができます。
冷え性改善のポイントを生活に取り入れて、体を温め、冬も元気に過ごしましょう。
参考文献
- 共同通信PRワイヤー「20代〜60代の女性500人に聞く「冷え性」調査」，江崎グリコ，（2021.11.17閲覧）
- 中村幸代「根拠に基づく冷え症ケア」日本看護協会出版会（2019）
- 日本栄養・食糧学会監修「時間栄養学 時計遺伝子と食事のリズム」女子栄養大学出版部（2009）
- 高木 絢加, 武田 一彦, 御堂 直樹, 駒居 南保, 山口 光枝, 永井 成美「温スープ摂取後の主観的温度感覚及び深部・末梢体温の変化」栄養学雑誌 71-2，49-58（2013）
