コラム Information

アラフォー管理栄養士が教える自分軸の整え方～食事の時間編～／大竹友里恵

前回のコラムでは、「食事のバランスを整えること」のうち「食環境を整えること」（楽しく食べるには、誰かと一緒に食べること、食べる時は目の前の食事に集中することなど）や意義についてお伝えしました。

今回は「食事のバランスを整える」ことのもう１つの要素である、「時間」（食べるタイミング）について。体内時計と食事の関係性、時間栄養学の観点からお伝えします。
育児中の方、働き世代の方、受験生の皆さん、どの世代にもヒントになりますので、ぜひご活用ください。

あなたは知ってる？食べるタイミングや時間が健康に大切な理由

●体内時計がずれると不調を感じる

人の体には一定の生体リズムがあり、1日24時間単位で見ると、朝に目が覚めて活動し、夜には眠りにつきます。このリズムを作っているのは体内時計です。脳に存在する中枢時計と、末梢組織に存在する末梢時計との相互作用によって調節されており、自律神経とも連動してバランスを整えています。

体内時計は睡眠やホルモンの分泌、体温調節などにも関係するため、バランスが崩れると全身に不調が表れます。規則正しい生活（食事や睡眠など）を送ることが重要ですが、時差ぼけやシフトワーク、生活の変化などが影響して大きくずれていくため、リセットすることが必要です。

生活リズムを整えることは体内時計を整えること。大きな因子の１つに食事があることをご存じでしょうか。

体内時計を整える食事のポイント

●体内時計のリセットには太陽の光＋朝ごはん

中枢時計は光、末梢時計は朝食等の食事を摂ることによって調節されるとされています。
生体リズムをバランスよく保つためには、朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴び、朝食を食べましょう。朝食を食べる習慣がない人は、まずはスープや汁物を飲み、胃腸を少しずつ動かすことから始めるのがお勧めです。食べる習慣のある人は、ごはんとたんぱく質源の入った具沢山のお味噌汁や、ツナトーストと野菜スープなど、炭水化物＋たんぱく質＋野菜類などを意識してみましょう。

朝食を食べた群と欠食した群の比較試験では、食べた方が体組成は変わらなかったものの1日の活動量が増え、午後や夜の血糖コントロールがよいという研究もあります。

ぜひ朝ごはんを意識してみてくださいね。

●夕食が遅くなる時の「分食」のすすめ

「分食」とは、１食分の食事を複数回に分けて食べること。例えば、夕食の一部（２/３）を帰宅前の夕方に食べ、その残りの分（１/３）を帰宅後などに食べて、遅い時間の食事量を減らすという方法です。夜遅くの夕食や就寝前のドカ食いは、胃の内容物が未消化のままで疲労回復が出来ないだけでなく、肥満や生活習慣病との関連性も報告されていますので、身体に負担がかからない理に適った方法と言えますね。

具体的な分食の内容は、夕方におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を食べ、帰宅後に残りのおかずやサラダ汁物などを食べます。帰宅後にほっとして食べる楽しみも残しておきたいですね。