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血圧が高いとどうなる？食事で改善するポイントを解説／成松由佳

健診施設で働いていると「血圧が高いけど、症状はないし大丈夫だよね？」とよく言われます。高血圧に自覚症状はほとんどありませんが、放置すると脳卒中や心臓病を引き起こす恐れがあります。

今回は血圧について、検査数値の見方と食事で改善するポイントを解説します。

血圧が高くなると、血管の内側の壁に負荷がかかり続けます。血管壁が傷つき、その傷から血中のコレステロールが入り込み蓄積すると、血管の壁が厚くなります。この状態が動脈硬化です。血管が詰まりやすくなるため、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因となります。

血圧には収縮期血圧（最高血圧）と拡張期血圧（最低血圧）の2つの値があり、高血圧の判定には両方の値が用いられます。高血圧にはⅠ度からⅢ度の分類があり、血圧が高いほど脳卒中や心臓病の発症・死亡リスクが高くなります。

血圧は日によって、また時間帯によって変動します。健康診断で血圧が高めと指摘された方は、自宅でも血圧を測定し、普段の血圧を把握しましょう。タイミングは起床後お手洗いに行った後、朝食をとる前に測定するのがおすすめです。
血圧を測定し、高血圧の範囲の値が続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

塩分のとり過ぎで血圧が上がることはよく知られています。高血圧を下げるための塩分摂取の目標量は、1日6g未満です。日本人の食生活は塩分が多くなりやすい特徴がありますが、少しでも減らせるよう、以下のポイントに気をつけましょう。

梅干しや漬物、干物などの加工食品には塩分が多く含まれます。また、麺類の汁にも塩分が多いため、飲まないようにしましょう。みそ汁にも塩分が多く含まれますが、具だくさんにするとお椀に入る汁の量が減り、減塩につながります。

塩分が含まれていない酢やレモン汁、こしょう、七味唐辛子、わさびやしょうがなどを活用し、減塩してもおいしく食べられる味つけにしましょう。また、だしをしっかりとり、うま味を効かせるのもおすすめです。

肥満がある場合、体重を減らすことも血圧を下げるのに役立ちます。肥満度の指数はBMI^※と呼ばれ、25以上で肥満とされています。肥満解消を目指し、適正体重を維持しましょう。腹八分目を心がけ、油の多い料理を控えると効果的です。

※BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

ミネラルの一種であるカリウムには、塩分を体外に排出する働きがあります。カリウムは野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれているため、これらの食品を積極的にとるようにしましょう。

ただし腎臓の病気がある方は、カリウム摂取の制限が必要な場合があります。また肥満や糖尿病の方では、果物は1日80kcal（バナナ1本、りんご半分程度）程度にとどめるのが望ましいとされています。

習慣的な飲酒は、血圧を上げる原因になります。高血圧の改善のために推奨されている量は、アルコール量で男性は1日20～30mL以下、女性では10～20mL以下です。アルコール20mLはビール中瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯に相当します。

健診結果をもとに生活習慣を振り返り、できることから取り組んでいきましょう。ご不明な点がありましたら、ぜひパーソナル管理栄養士にご相談ください。

担当パーソナル管理栄養士：成松由佳

参考文献

2022年11月16日