コラム Information

頑張らずに続ける食生活の見つけ方②〜妊娠糖尿病だったあなたへ〜／矢村千紘

こんにちは。妊娠糖尿病を2回経験した管理栄養士、矢村千紘です。

前回のコラムでは、自分なりの判断基準を持つ大切さと、自分が納得できる未来をイメージするコツについてお伝えしました。

今回はステップ2「自分の現状を知る」です。

ナビで現在地を設定するのと同じく、現状が分かっていないと思い描く未来への道順が決まりません。「健康に良さそうだから」と、本当は必要のない健康食品や健康法に取り組んでしまう可能性がありますので、しっかりと把握するためのポイントについてお伝えします。

生活をありのままに記録する

今のあなたの身体を作り、そして未来の健康を作る「食事・運動・休養」の3つの視点から生活を記録していきます。ポイントはありのままに記録することです。

例えば「体重55kgを目指す」時に、現在80kgなのか、60kgなのかで、食事や運動で取り組む事、必要な期間やペースが変わってくると思いませんか。記録を見るのは自分だけですので見栄を張る必要はありません。良くないと感じる点が多く目について、落ち込んでしまうかもしれませんが、一つ一つ取り組んでいけば大丈夫です。焦る必要はありません。

●食事：食べたらすぐに記録

「昨日の夕ご飯は？」という質問に、多くの人が「えっと、何だったけな？」と思い出すのに時間がかかります。色んな出来事がある毎日の中で、1日数回ある食事内容を正確にいつまでも覚えておくことは困難ですよね。実は、人は食べたものを1~2割は忘れてしまうとも言われています。

そこで食べたらすぐ記録することをお勧めしています。記録の方法は、写真に撮る、手帳やノートに書く、スマホに入力する等、どんな方法でも構いません。重さを測ったり、カロリーや栄養価を計算したりする必要はありませんので、まずは食事の傾向を掴むことが目標です。

食事写真のフォルダーを作る、食事メモは一箇所にまとめるなど、一覧で見られるようにしておくと良いですよ。

●運動：日常の活動もカウントする

体を動かすことは血糖値をコントロールのためにも、その先の健康な身体を作るためにも重要です。ジョギングやジム等で体を動かしている場合は、その時間と頻度を記録して見える化しましょう。しっかりとした運動だけではなく、家事や通勤といった日常の動作も立派な活動です。歩数計や活動量計をつけてどれだけ動いているのか把握しましょう。

●休養：ストレスケア方法もリストアップ

睡眠時間の記録の他に、リストアップして欲しい項目があります。それは、心が安らぐ事、気分が晴れやかになる事、活力が湧く事などです。何気なくしているストレスケア方法は、しっかり把握して改善計画のステップで上手に取り入れると、健康管理へのモチベーション維持に繋がります。何でリフレッシュできるかは、人によっても違いますし、状況によっても変わってきますので、なるべく沢山書き出しておきましょう。休養については以前のコラムも参考にしてください。

食事の内容、活動の記録、睡眠時間とリフレッシュ、この3つについての記録を、短くても1週間、続けられそうなら1ヶ月はやってみてください。

不安なことを書き出しておく

妊娠糖尿病を経験していると、「将来糖尿病になるのでは」「子供も糖尿病になるのでは」という不安を抱えている人も多くいます。また、続けられないかもと一歩踏み出せない人もいます。こういった場合は、漠然とした不安を吐き出してもらい整理していくと、晴れやかな表情になり行動の変化もスムーズだと、栄養相談をしていも感じています。

この経験からも、不安なことは自分の中に抱えず、外に出すことをお勧めします。

今、不安に感じているのはどんな事ですか。血糖値だけでなく血圧や脂質でも異常値がある、過去に肥満歴がある、ストレスで過食する傾向がある、家族に生活習慣病を持つ人がいる、育児や介護で食事時間が乱れる、自炊が続くか心配、経済的なことなど人それぞれです。

自分一人では上手く整理できない場合は、思考を整理するワークができる本を使う、信頼できる人や専門家に話を聞いてもらうのも良いですよ。

現状を直視するのは勇気がいる場合もありますが、しっかりと自分を知ることが未来の健康への第一歩です。

次回は、ステップ3「課題の洗い出しと行動計画」についてお伝えします。

担当パーソナル管理栄養士：矢村千紘

参考文献