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食欲を抑えるには？ストレスに効く「コーピング」の実践／成松由佳

「ストレスでつい食べすぎてしまう」というお悩みを栄養相談でよく耳にします。「意志が弱いから」という方も多くいらっしゃいますが、実はストレスで食欲が増すのは体の反応として自然なことです。食欲を無理に抑えるより、ストレスを和らげることで解決したいものです。

今回の記事では、ストレスに対処する手段である「コーピング」について紹介します。日々の生活にぜひ取り入れてみてくださいね。

慢性的なストレスがかかると、体内ではストレスホルモンの「コルチゾール」の分泌が増えます。このコルチゾールには、食欲を高める働きがあります。つまり、ストレスを感じたときについ食べすぎてしまうのは意志の問題ではなく、体の生理的な反応なのです。

また、ストレスがかかると甘いものや揚げ物、辛いものが食べたくなる人も多いでしょう。これらの食べ物を口にすると、脳内麻薬といわれる「β-エンドルフィン」というホルモンが放出されます。これらの食べ物を食べたくなるのもまた、ストレスから逃れる本能的な反応だといえます。

日常的にもよく使われる「ストレス」という言葉ですが、その正体はいったい何でしょうか？ストレス対策法について知る前に、まずはストレスとは何かを押さえておきましょう。

ストレスを心理学的にとらえると「ストレッサー」と「ストレス反応」の2つに分けられます。ストレッサーはストレスの原因となる外部からの刺激のことで、それに対する心身の反応をストレス反応といいます。

ストレッサーには暑さや寒さ、騒音など環境的なものや、空腹や痛み・睡眠不足などの生理的なものもありますが、現代では仕事上の問題や家族関係、人間関係などによる心理的・社会的なものが多いとされています。

ストレス反応には、不安・落ち込み・イライラなどの心の反応や、腹痛・動悸・息苦しさなどの体の反応があります。

ストレスへ意図的に対処することを「コーピング」といいます。自分のストレスにその都度気づき、「コーピング」を用いて対処することで、ストレスから自分を助けることができます。

コーピングには大きく分けて2種類あります。

ストレッサーそのものに働きかけることで解決を目指す方法です。

例えば、「仕事が忙しく、時間がなくて辛い」場合には

などのコーピングが考えられます。

気分や感情の変化に目を向け、それを緩和する方法です。

など、ご自身の好きなことや気分をよくする行動がコーピングになります。

コーピングは質より量が大切です。ストレスを感じたらすぐに試せるように、自分にとってのコーピングの手段をたくさん書き出しておくのがおすすめです。

中には「海外旅行に行く」「ブランドのバッグを買う」など頻繁には実行しにくいものもあるでしょう。その場合は「次の旅行で行きたい場所を考える」「インスタで好きなブランドの新作を見る」など、時間やお金がかからないものを合わせて考えておくと実践しやすくなります。

自分に合ったコーピングの方法を見つけてストレスを和らげ、体も心も健康的な生活を送りましょう。

パーソナル管理栄養士は栄養面のアドバイスだけにとどまらず、さまざまな角度から食生活全般の提案と支援を行っています。困ったときにはぜひ専門家にご相談ください。

コラム執筆・監修・協会認定パーソナル管理栄養士：成松由佳

参考文献

2024年5月15日