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やせている女性も血糖値が高い！？糖尿病になりやすい人の傾向と対策／矢村千紘

こんにちは。妊娠糖尿病を2回経験した管理栄養士の矢村千紘です。

糖尿病といえば中高年の男性や太っている人がかかりやすいと思っていませんか。実はやせていても肥満の人と同じだけリスクとなる場合があります。

今回は、なぜやせていても糖尿病になりやすいのか、リスクを上げてしまう生活の傾向と、今日からできる改善のヒントをお伝えします。

やせている人と太っている人の糖尿病リスクはほぼ同じ

一見、やせることは健康的だと思ってしまいますよね。実際、肥満がある人が体重を落とすと、将来の病気の確率が下がり、健康を維持できることは確かです。しかし問題となるのはBMIが18.5未満の「やせ」です。
例えば160cmで47kgだとBMIは18.4で「やせ」という分類になります。やせている女性は、肥満の女性と同じくらい食後の血糖値が上がりやすいことがわかっています。

血糖値が上がりやすい理由は２つあります。

①インスリンの少なさと効きの悪さ

やせている人はインスリンを出す力が弱い傾向にあります。インスリンが少ないと、食後の血糖上昇に対応できず、しっかり下げることができません。また、太っている人の特徴とされてきた体脂肪の増加によるインスリンの効きの悪さが、近年はやせている人にも同じ現象が起こることが分かってきています。

このインスリンの「少なさ」と「効きの悪さ」が、血糖値が上がりやすい原因の一つです。

②筋肉の量と質

筋肉は、エネルギー源となるブドウ糖を貯めておく、最大の臓器と言われています。痩せている人は筋肉量が少ないため、ブドウ糖を取り込める量も少ないのです。さらに運動量の少なさなどが原因で筋肉に脂肪が貯まっていくと、インスリンの効きの悪さを引き起こします。このように筋肉の量と質も血糖値に影響を与えるのです。

実際に、太っていなくても糖尿病と診断される人は多くいます。妊娠糖尿病を経験している私自身もBMIではやせの分類に入りますし、インスリン分泌が少ないという検査結果が出た経験があります。

やせている人の生活傾向と改善のヒント

やせている女性に多いのが、少食で甘いものを好み、活動量が少なく、筋肉が少ないことです。忙しさのあまり食事を抜いてしまう事はないでしょうか。

もともと少食な上に食事を抜いてしまうと、最低限必要なエネルギー量の確保が難しくなります。エネルギー量が足りていないと疲れやすくなり、活動量が減って筋肉量の維持が難しくなったり、筋肉の質が落ちたりと悪循環につながります。

また、菓子パンだけ、小さなお菓子だけなど、甘いものを食事代わりにすると、炭水化物ばかりで血糖値が上がりやすくなるだけでなく、たんぱく質の不足から筋肉の維持が難しくなります。一方でたんぱく質は満腹感をもたらすため、毎食たんぱく質源を食べることを意識すると自然と甘いものを欲しなくなるというメリットもあります。

バランスの良い食事ができているか振り返りを

「バランスの良い食事」と聞くと「そんなに毎食食べられないし、用意する時間もない」と思うかもしれませんが大丈夫です。簡単でも構わないので、主食、おかず、野菜、この３つを組み合わせましょう。

例えば、鮭おにぎり+お味噌汁、チーズトースト+野菜スープなどです。少食で忙しい人でも小さく簡単にバランスが取れます。

特に意識してほしいのは、たんぱく質を欠かさないことです。一方、菓子パンなどの甘い食べ物や主食の単品食いは控えましょう。上記のように、たんぱく質を主食とセットにしたり、野菜の取れる汁物やサラダに加えたりする習慣にすると良いですよ。わが家も納豆、卵、お豆腐、チーズ、大豆水煮缶など手軽なたんぱく質源を常備しています。

日常生活に楽しめる運動をプラス

運動は、筋肉量の維持や増量に欠かせません。さらに運動するとお腹が空くので、食事をしっかり取れるようになるメリットもあります。そのためには日々の歩数などを増やしていくのも大切ですが、週に１回60分程度のしっかりとした運動を加えることもお勧めです。私の場合は子供のサッカー練習に参加したり、ヨガをしたりしています。小学校でやっているママさんバレーに参加するのも楽しいかもしれませんね。

ご自身で楽しめる「しっかり運動」をぜひ探してみてください。

やせているから大丈夫と過信せず、体や自分を正しく理解することが必要です。食生活や運動習慣を見直して未来の健康を作っていきましょう。

執筆・監修協会認定パーソナル管理栄養士：矢村千紘

参考文献